みなさん、こんにちは。
ずっと前に「ネガティブ思考はアリ地獄の性質がある」と述べました。
この図のような底なし沼のイメージでもOKです。
実はこれってきちんと医学的根拠があるんです。今回はこの性質について医学的な観点から述べてまいります。
それでは、今回もよろしくお願いします。
反芻思考
ネガティブなアリ地獄は、ネガティブな考えを繰り返し考えてしまう状態のことを言いますが、これは医学的には「反芻思考（ぐるぐる思考）」と呼ばれています。一度考えたことや経験した出来事を考え続けることならポジティブなことでも理屈としては反芻思考に該当しますが、普通はネガティブなことを繰り返し頭の中で考え続けることを指します。
そして、うつ病などの精神疾患の症状として現れることもあります。
反芻思考の特徴としては、過去の失敗や過ち、恥ずかしい出来事、不満などを何度も思い出して悩む、否定的な感情や自己批判が強まることで、不安や落ち込みが続いて日常生活に支障をきたすなどがあります。
反芻思考の心理学的背景
反芻思考は、うつ病や不安障害などのリスクを高めることが多くの研究で示されています。
本人は「なぜこうなったのか」「どうすればよかったのか」と考えているつもりでも、実際には解決策を見つけるのではなく、ネガティブな思考のループに陥っている場合が多いです。
その原因としては、ストレス、自尊心の低さ、完璧主義、反芻が役に立つ（考えれば考えるほど良い考えが出てくる）という誤った思い込みなどが挙げられます。しかし、いくら考えても問題解決にはつながらず、気分がどんどん悪化してしまいます。
これは僕のメンタルが壊れたときに精神科医から聞いたことがあることですが、医学的に言うと、出来事から行動に至るまでには
出来事・状況→思考・感情→行動・対応
の流れがあるそうです。
普段は出来事が起きたら思考や感情を経由し、行動や対応につながっていくのですが、嫌な出来事があると「思考・感情」のところで止まってしまい、ネガティブな「思考・感情」がぐるぐる回っているようになります。ここが反芻思考です。
みなさんも嫌なことが起きたとき、不快な思いや感情をしばらく引きずってしまうことってあると思います。
その結果、「行動・対応」につながらない、もしくは「行動・対応」がおかしくなるそうです。
そして、精神医学的には、出来事・状況の内容よりも、「思考・感情」から「行動・対応」へのつながりをどれだけ邪魔するかどうかで、精神疾患かどうかの判断をしているそうです。
そして、「思考・感情」から「行動・対応」へつながっていないと判断したら、精神疾患（抑うつ状態など）と診断をして、抗うつ薬や抗不安薬などを処方します。
これらの薬はネガティブな「思考・感情」が出てこない、ぐるぐる回らないようにする効果があります。それによりスムーズに「行動・対応」につなげ、正常なメンタルに治していくわけです。
反芻思考の対処法
医学的に認められている「ネガティブ思考のアリ地獄＝反芻思考」の対処法としては、以下のものがあります。
①自分自身が反芻していることに気づく
まずは、自分が反芻していることを自覚し、それが役に立たないことを認識することが大切です。ここはある程度の冷静さがあればできます。
②反芻思考を止める
別のことに集中したり、反芻思考を一時停止するテクニックを試したりするといいのですが、これができたら苦労はしないというのが本音ですね（汗）
ですがご安心ください。以下のことをやっていくと徐々に反芻思考がなくなっていきます。これらはすでに他の記事でも見ているものですね。
⑴別のことに集中する
趣味や運動、読書など、自分が楽しめることに集中する時間を意識的に作っていきます。別に楽しめることを確保していると気が紛れやすくなります。
⑵思考を一時停止する
10分間だけ反芻思考に悩む時間を作ったり、深呼吸、マインドフルネスや瞑想を通じて「今ここ」に意識を向けたりすることが重要です。
⑶前向きな言葉を使う
ネガティブな言葉ではなく、前向きな言葉を使うように心がけます。
また、忙しさや嫌な出来事でメンタルが弱っているときほど、自分をほめること、労わってあげることが重要です。
先ほど見た流れにある「思考・感情」は、自分のことを主語にしても他人や出来事のことを主語にしても脳は同じように解釈します。脳は人称を見分けることはできないからです。そのため、ポジティブな言葉を意識的に使うことで「思考・感情」のぐるぐる（反芻思考）を止めやすくなります。
⑷書き出して客観的に見る
いわゆる「見える化」です。例えばブログやSNSの記事を投稿する形で文章を作ってみてもいいと思います。ポイントは「投稿する形で」であり、実際に投稿はしません。実際に投稿するとネガティブな内容なので周囲の人が困ることと、問題が起こる可能性があるためです。
⑸外に出て身体を動かす（運動など）
日光を浴びると癒しホルモンであるセロトニンが分泌されるので、前向きな気分になりやすいです。
⑹周囲のサポートを受ける
家族や友人など、信頼できる人に相談したり、愚痴を言ったりしてみましょう。絶対に反論してこない人に言うことがポイントです。
気になるようであれば、以下にあるように心理カウンセリングなど専門的なサポートを受けるのも有効です。
③専門家への相談
症状が改善しない場合や日常生活に支障をきたしている場合は、精神科や心療内科を受診したほうがいいとされています。
反芻思考が長期的に続くと、うつ病などの精神疾患につながる可能性があります. 症状が改善しない場合は、早めに専門家への相談を検討しましょう。
今回は医学的な観点からネガティブ思考のアリ地獄を見ていきました。
今回もありがとうございました。